Comment faire pour avoir un corps cool, sportif et sexy

J’ai mis mon expérience de plusieurs années de pratique dans le gymnase et l'alimentation. J’ai expérimenté de travailler pour moi. Par ailleurs, c’est plus de 15 ans que je me suis entraîné purement. Non stéroïdes anabolisants et cela va concentrer l'information dans l'article pour les personnes qui s'entraînent propre. Pour ceux qui préfèrent, la partie « temps facile et moins « de l'avis peut ne pas s'appliquer.

1. Faits en bref sur le corps humain:

— Si vous obtenez sur une table — aller partout. Si vous enlevez poids — frapper partout. Il n'y a pas "un film" seulement télécharger graisse autour du ventre ou des hanches se déplacer sans une once de duvet dans le muscle ailleurs.

— Les muscles se développer lorsque vous vous entraînez ou quand manger. Le muscle se développe uniquement pendant le sommeil — et la plus haute qualité pour la qualité du sommeil / je vais vous en parler ci-dessous /.

— Pas de formation, et la nourriture / après le sommeil / est le fondement d'un corps sain et beau. Optimal pour la formation sportive est + bonne alimentation.

— Il existe deux types de ce genre — la formation de base. "Sur les sprinters » et ‘coureurs de fond’. Le premier type — maximum / et même au-delà du maximum / charger les muscles dans un court laps de temps. L'autre type est — même chargement des muscles sur une longue période de temps. Ci-dessous je vais discuter plus en détail l'efficacité des deux.

2. Sommeil

Le sommeil est le fondement de la qualité de la construction musculaire et les bons regards. Si vous ne dormez pas assez — prendre le temps et pas assez de qualité. Le manque de sommeil pour différentes personnes différentes fois — mais cela ne signifie pas entre 8 heures et 12 heures, je recommande au moins dix — onze heures la qualité du sommeil, si ce n'est pas tous les jours, puis dans les jours d'entraînement intensif. Finest des heures de sommeil est 20-21 heures à minuit. Les 3-4 heures de sommeil équivalent à doubler le nombre d'heures de sommeil le matin ou durant la journée. Si chaque soir vous allez au lit à 3h du matin et dormir jusqu'à 15 heures pendant la journée alors ce n'est pas la qualité du sommeil et ne peut être comparé par exemple à dormir 22 h à 9 h. En outre — sleeps obscurité maximale et silence — puis votre corps se repose et rétablit le meilleur. De longues périodes de mauvaise ou insuffisant sommeil sont le plus grand ennemi de vos muscles — vous remarquerez que vous perdez du poids musculaire régulièrement et surtout.

3. Nutrition

Nutrition vient immédiatement après le moindre sommeil. Les principales substances dans les aliments sont de trois types — protéines/glucides et des lipides. Il y a des éléments de cours tels que les vitamines, les fibres et plus encore. Les protéines sont les éléments dont nos corps sont construits nos cellules. Les glucides sont l'énergie rapide pour le corps. Ils sont conservés dans de petites quantités foie et passaient rapidement dans le besoin de physique rapide — l'action exigeante. Les graisses sont ‘l'énergie pour un jour de pluie’ du corps. De la combustion des graisses est plus en quantité énergie, mais la répartition même des graisses dans le corps requiert plus d'énergie. Pour accepter facilement que le corps humain aime glucides, car ils fournissent de l'énergie très rapidement et se dégradent très rapidement paresse est le fondement de même la physiologie de notre corps Smiley. Il est important de savoir que le reste des hydrates de carbone non utilisés sont transformés en gras pour le stockage à long terme de l'énergie dans le corps humain!

Après cette information directement sèche — comment manger afin que nous stockions plus de muscle que possible et de ne pas stocker la graisse?

— Mangez suffisamment de protéines — sans eux rien pour créer muscles - c'est le matériau de construction des cellules. Les aliments riches en protéines sont les œufs, la viande, le soja, les légumineuses, et notent que les protéines animales est absorbée bien meilleure qualité que nos organismes d'origine végétale / végétarisme est souvent très dangereux pour nos organismes /. En général, vous devriez obtenir au moins 2-3 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de votre poids. S’il y a trop de protéines, il est converti en graisse!

— N'abusez pas des glucides particulièrement rapides — chocolats, bonbons, sucre et les produits qui l'utilisent. Notre corps peut stocker seulement une petite partie des hydrates de carbone dans cette forme et les utiliser en cas de besoin d'énergie. Le reste est transformé en graisse. Aliments riches en glucides sont les pains, pâtes, riz, pommes de terre, tous les produits incorporant le sucre et autres.

— La graisse est nos sources d'énergie où dois glucides. Limiter à manger des aliments gras — viande, margarine, beurre, crème en quantité excessive.

Avant la formation peut manger des glucides simples — comme un chocolat. Après l'entraînement, si vous téléchargez un tableau est bon de manger des protéines poulet ou du poisson par exemple + lent crabe riz ou de pommes de terre.  Personnellement, je suis un fan de l'alimentation modérée à faible teneur en glucides. Cela signifie que j'essaie de ne pas manger très souvent, les pâtes et plus de protéines si vous mangez des glucides, ils sont les pommes de terre, riz, biscuits au lieu de pain, sucre, bonbons, pâtisseries et plus encore.

4. Entraînement

Je vous ai déjà parlé des deux principaux types de séances d'entraînement. Je suis sûr que vous avez remarqué les corps des sprinters et les joueurs de football et ceux sur le coureur de longue distance. Les premiers sont des muscles paysagers et beaux. Ces derniers sont très difficiles, mais dans l'ensemble très faible, sans muscles principaux, où qu'il soit, leurs corps sont drainés et épuisés par une longue et monotones, l'exercice monotone. Le moyen le plus efficace de la formation — pour les muscles et athlétiques belle et saine est tout simplement le premier type de formation. Chargement rapide et transitoire d'un muscle au maximum, au lieu de chargement long et continu du muscle, ce qui s'usent et brûler. Si vous êtes un débutant dans le gymnase — les premiers mois de former tous les entraînements musculaires avec des poids moyens ne peuvent traumatiser votre corps de s'habituer à tout le cycle de formation. Après cette période initiale — par exemple — 2-3 mois”. Système de sprinters » formation a commencé dans si vous soulevez sein — saisir un ami « pour protéger » et des charges de banc max — de sorte que vous pouvez faire 5-6 repas, le dernier vous un très difficile et ont besoin d'aide. Les pauses entre les séries, ils doivent être au moins 1,5-2 min digue dure, mais les exercices de manière efficace.

Ci-dessous je vais vous donner juste un court exercice pour les différents groupes musculaires. Bien sûr, si je commence à réciter tous les exercices et les expliquer devront pour l'essentiel à écrire tout un livre sur cette partie juste un court spectacle — ce qu'il faut faire pour les différentes parties de votre corps:

— Formation des seins — seins sont un groupe de muscles — passer plus de temps. Les exercices sont ici principalement banc. Supérieure et inférieure sont plus difficiles, mais aussi efficaces pour la construction de la poitrine. Vous pouvez aussi utiliser des haltères pour des exercices similaires.

— Formation de retour — encore une fois les principaux groupes musculaires — et plus de séries chronologiques. Deadlifts — uniquement être effectués par de pointe et attentif / peuvent entraîner des blessures graves / aucune sorte, tirer le poids / était une machine haltères ou barrel / pull longue venant des muscles du dos / bras agir seulement sur les cordes / soulevez le levier avec une grande adhérence.

— Formation pour les jambes. Les principaux groupes musculaires avec l'exercice squat de base avec des poids. Vous pourrez bénéficier de différentes machines pour des exercices supplémentaires.

— Formation pour les mains. La majorité de la main d'une personne est le triceps, biceps, et non. Français déroulement poulie Scott pliage dabmel ou des exercices d'haltères sont des mains.

— Abdomen. Belly est un gros problème pour la plupart des gars et je vais écrire plus en détail à ce sujet:

Première — le peu de sens des craquements normale - ils sont le principe de l'exercice «aérobie» — de nombreuses répétitions quand il n'est pas assez d'exercice. Avez-kranch ou presses seulement graves charge derrière la tête  et si possible à partir de la pente plutôt qu'horizontalement. Les meilleurs exercices pour le ventre sont réalisés à l'aide d'un levier. Accrochez et jambes droites aux genoux les ramasser lent  à la position horizontale, et même un peu plus. Suit — téléchargement lent.

— Épaule. Épaule est important parce que si elle est faible, vous ne pouvez pas soulever assez lourd ou le banc, ou pour élever un levier ou d'autres. L'exercice principal est simple et haltérophilie  à partir de l'appareil ou d'haltères, haltères  verticalement. Méfiez-vous — l'épaule est très fine et il est composé de cartilage et des muscles et des tendons dans de nombreux et facilement blessé. Effectuez les exercices lentement et seulement après un bon échauffement.

Il est important de savoir que vous ne devriez pas entraîner le même groupe musculaire sur une période de 48 heures. Autrement dit, si vous avez fait le lundi prochain entraînement des jambes pour les jambes sont laissées le jeudi au plus tôt afin d'avoir suffisamment de temps pour récupérer. Aussi — règle importante est de ne pas faire dos et les jambes dans le même entraînement que les exercices les plus exigeants pour une souche de groupe musculaire partielle moins et autres.

Séances d'entraînement aérobique. Exemple de trail running, etc. Ce type d'entraînement est conçu pour diminue l'excès de graisse de votre corps. Notez qu'il «brûle», l'eau et la masse musculaire avec graisses et les calories en excès ne sortent pas aller trop loin avec ce type de formation.

programme d'exercice de l'échantillon:

— Si vous vous entraînez 4 fois par semaine peuvent faire de chaque jour un des principaux groupes musculaires différents ou de l'exercice du principe 2 de 2.

Par exemple:

Dimanche — jambes, abdomen, bras

Mardi — poitrine, triceps, biceps ou entraînement aérobie moins

Mercredi — Rest

Jeudi — dos, biceps, triceps, estomac, mais moins

Vendredi — bras, l'abdomen, séance d'entraînement aérobie

Samedi, dimanche — Rest

Exemple de programme d'entraînement 2 de 2:

Dimanche — jambes, la poitrine les trisses

Mardi — dos, biceps, épaules, l'abdomen

Mercredi — Rest

Jeudi — jambes, la poitrine les trisses

Vendredi — dos, biceps, épaules, l'abdomen

Samedi, dimanche — Rest

Si vous avez le temps et le train deux jours par semaine:

Mardi — poitrine, triceps, l'abdomen, et si petits pied temps

Vendredi — dos, biceps, épaules, l'abdomen

Avec le temps et l'expérience vont naturellement développer leur propre programme d'entraînement optimal. Le moment optimal pour un entraînement dur est d'environ une heure. Une demi-heure — 40 minutes est le moins, une heure et demie, et plus de charges et peut causer des blessures. Les pauses entre les séries doivent avoir au moins une minute et demie — deux, et ceux entre les exercices environ 2-3 minutes. Buvez beaucoup d'eau, y compris pendant l'exercice. Votre apport quotidien en eau doit être d'au moins 2-3 litres.

5. Les suppléments nutritionnels

Lorsque des progrès dans la chambre peuvent acheter des suppléments pour vous aider à construire la masse musculaire. L'effet des additifs cosmétiques est comparé aux stéroïdes tels que sans additifs sont sûrs contrairement anabolisants.

— Protéines. Comme nous l'indiquions protéine est un élément essentiel pour construire la masse musculaire.

— Créatine, de la glutamine et d'autres acides aminés. Les acides aminés constituent les protéines. Créatine et glutamine peuvent facilement lancer vos résultats vers le haut. Notez, cependant, que ces résultats ne sont pas les cellules saines gonflées particulièrement durables crétines ... eau.

— La testostérone — l'hormone de croissance. Il fait partie intégrante que vous avez besoin pour construire la masse musculaire. Tous les stéroïdes anabolisants sont en fait comme hormone artificielle. Il y a beaucoup de produits qui stimulent simplement la création de plus de votre propre testostérone dans votre corps — comme «Tribestan », « Tribulus » et d'autres, sans avoir les effets néfastes des stéroïdes..

— Vitamines, minéraux. Je ne vais pas discuter en détail, mais bien sûr, sont importants.

C'est — en bref, si vous avez des questions ou si vous voulez ajouter quelque chose —